Правильное питание для фигуры

Страница: 1

Сообщений 1 страница 10 из 10

Поделиться12013-06-17 10:00:48

Автор: Kosshechka
Администратор
Откуда: Анапа
Зарегистрирован: 2011-02-24
Приглашений: 26
Сообщений: 10897
Уважение: +263
Позитив: +340
Пол: Женский
Возраст: 39 [1984-08-21]
Провел на форуме:
5 месяцев 0 дней
Последний визит:
2022-06-17 17:43:35

правильное питание для красивой фигуры

В вопросе правильного питания для фигуры и поддержания нормальной массы тела не последнее значение имеет режим. Если у вас наблюдается отсутствие завтрака, большие перерывы между приемами пищи, что провоцирует большие порции, наличие большого количества поздних ужинов, то ожирение рано или поздно вас настигнет. Если Вы хотите быть всегда стройной, делайте все наоборот: завтрак – обязательно, приемы пищи каждые 3-4 часа, еду не запиваем, прием жидкости за 1 час до и после еды, объем съедаемой пищи до 200 мл в один прием, и последний ужин за 4 часа до сна.

Часто, не только не желание соблюдать гигиену полноценного питания, но и не знание параметров здоровой пищи, времени и объема ее приема, приводит к набору лишнего веса. Поэтому, крайне важно знать основные требования к здоровому питанию. Если вы стремитесь к здоровью, то необходимо: снизить потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров, уменьшить потребление продуктов с «плохими углеводами» - это печеные сладости, кондитерские хлебобулочные изделия, макароны и др., обогатить свой рацион клетчаткой – овощами и фруктами, зернами и орехами, строго соблюдать режим питания и контролировать объем съедаемой пищи. А так же, следите за параметрами своего веса и объемами – это может сохранить красивую фигуру и здоровое тело на долгие годы.

Теги: привильное питание для красивой фигуры, питание для спортивной фигуры , питание для наборы массы , питание 2013

Поделиться22013-06-17 10:02:46

Автор: Kosshechka
Администратор
Откуда: Анапа
Зарегистрирован: 2011-02-24
Приглашений: 26
Сообщений: 10897
Уважение: +263
Позитив: +340
Пол: Женский
Возраст: 39 [1984-08-21]
Провел на форуме:
5 месяцев 0 дней
Последний визит:
2022-06-17 17:43:35

Питание для ПОХУДЕНИЯ без упора на спортивность фигуры

Это питание, которого придерживаются при ПОХУДЕНИИ без уклона на спортивную, подкаченную фигуру!

Основные принципы питания для похудения:
1-Нужно выпивать не меньше, чем 1.5-2л воды в день
2-После 18.00 - либо фрукты (кроме бананов),либо творог 0% + кефир не более, чем 1 % жирности
3-Оно состоит из 5-6 разового приема пищи для разгона метаболизма.
4-Полное исключение мучного, жареного, сладкого

Поделиться32013-06-17 10:04:42

Автор: Kosshechka
Администратор
Откуда: Анапа
Зарегистрирован: 2011-02-24
Приглашений: 26
Сообщений: 10897
Уважение: +263
Позитив: +340
Пол: Женский
Возраст: 39 [1984-08-21]
Провел на форуме:
5 месяцев 0 дней
Последний визит:
2022-06-17 17:43:35

Питание для Работы на МЫШ.МАССУ или для ПОДДЕРЖАНИЯ фигуры в форме

ТОП - 10 При работе на мыш.массу

1-Перестаньте кусочничать - вы накидываете в свой желудок всего, да по чуть-чуть. Представьте какая каша там творится.

2-Забудьте о фаст-фуде, жаренном, сильно соленом и не злоупотребляйте сладким/мучным

3-Пейте не меньше, чем 1.5 литра воды в день и старайтесь есть понемногу через каждые 3 часа.

4-Режим питания 5-6 разовый:

Самые углеводные продукты (каши, хлопья)/йогурты (с низким содержанием углеводов и процентом жирности не более 1), любую молочку с маленьким процентом жира вы можете есть до 12 часов;

Фрукты до 13.00-14.00

Сложные углеводы до 16.00

овощи до 18.00;

БЕЛКИ после 18.00

5- за 3 часа до сна не есть

"6"-для эффективного роста мышц норма по белкам составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма)

7- Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки!

8-Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.

9 Рекомендованные продукты для спортсменов силовых видов спорта.

Источники углеводов
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Источники белков
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.

Источники витаминов и минералов
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

10-Ужин вы можете заменить протеином

Соблюдая эти правила, каждая девушка сможет составить для себя свой режим питания.

СТРОГО ИСКЛЮЧАЕМ: Газировку, соки, фаст-фуд (суши не считаются едой быстрого приготовления), шоколад по типу "Кит-Кат", "Пикник" и "Твикс", молоко жирностью больше 2% (лучше не больше 1), чипсы, сухарики и прочее.

НА ЗАМЕТКУ:

Жиры делятся на:

насыщенные (плохие). Находятся В:
- молочной продукции высокой жирности: молоко, сыры, майонез, сливочное масло.
- В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
- в масле какао!

Ненасыщенные - (хорошие). Находятся В:
- морской рыбе
- Орехах - Орехи должны быть без соли.

Углеводы делятся на:
Сложные (медленные). На них нужно сделать упор. ЭТО:
- каши, рис,греча,макароны,картофель.

Простые: (быстрые) это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

Белки бывают

животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина.

растительного происхождения:- это бобы, фасоль, горох.

Поделиться42013-06-17 10:06:30

Автор: Kosshechka
Администратор
Откуда: Анапа
Зарегистрирован: 2011-02-24
Приглашений: 26
Сообщений: 10897
Уважение: +263
Позитив: +340
Пол: Женский
Возраст: 39 [1984-08-21]
Провел на форуме:
5 месяцев 0 дней
Последний визит:
2022-06-17 17:43:35

Питание для РЕЛЬЕФА. Потеря веса БЕЗ потери мышц. Вариант 1 БУЧ

Что такое БУЧ? - Это белково углеводное чередование! Скудный рацион низкоуглеводных диет негативно сказывается на психологическом и физическом состоянии организма. Появляется угнетенное настроение, падает физическая и умственная активность, а так же существует опасность потери мышечной массы тела.

Положительной особенностью белково-углеводной диеты (диеты БУЧ) является достаточно сбалансированный рацион питания. Построена диета на попеременном чередовании суточного количества потребляемых вами белков и углеводов.

Положительные стороны белково-углеводного чередования:

такое чередование рациона питания максимально ускоряет обменные процессы в организме, а значит и процесс похудения;

цикличность рациона (белков и углеводов) не позволяет организму быстро адаптироваться к новой калорийности, что позволяет удерживать желаемый вес стабильным;

системное периодическое увеличение углеводов не позволяет организму, при дефиците гликогена, сжигать мышечные ткани;

отсутствие жестких ограничений в рационе питания не угнетает психоэмоциональное состояние и физическую активность организма.

Суть диеты БУЧ

Диета состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает в себя 2-3 белковых дня, 1 высокоуглеводный день и 1 день с умеренным потреблением как белков, так и углеводов. По желанию можно устроить себе и 4, и даже 5 белковых дней, но не более, иначе организм начнет в качестве топлива использовать не жировые запасы, а мышцы.

Правила:

Обязательно пейте 2-2.5 литра воды в день

Строго соблюдайте режим (Питание через каждые 3 часа)

не стоит переедать. Все-таки это диета и есть следует очень умеренно, но не менее 1200 ккал в день, иначе мышечная масса будет расходоваться вместо жира.

не следует сидеть на диете БУЧ долго. Если Вы решили сделать ее системой своего питания, то на первых порах необходимо делать перерывы между циклами. Например, пять циклов подряд и перерыв на то же количество времени, после чего повтор.

больше тренируйте тело. Эта диета с успехом применяется спортсменами для «сушки», то есть она способствует именно снижению жировой массы, а не мышечной, как на многих низкокалорийных диетах. Поэтому, неотъемлемой частью диеты БУЧ являются силовые тренировки.

Формула расчета:

Белковые дни: 3-4 гр белка умножаем на желаемый вес. + 0.5гр углеводов на жел.вес
Углеводные дни: 5-6гр углеводов умн. на жел. вес + 1-1.5 гр белка
Смешанные дни: 2-2.5гр белка на жел.вес + 2-3 гр. углеводов на жел.вес

Таблица для расчета БЖУ: http://edimka.ru/tables/a-1

Моя Схема БУЧ! - Это Мой вариант диеты "БУЧ", который я составила для СЕБЯ. Вы можете составить по примеру моего что-то свое

несколько вариантов циклов диеты БУЧ:

первый вариант – пять безуглеводных дней и два дня высокоуглеводные;
второй вариант – два белковых дня и один углеводный;
третий вариант – три белковых дня, один высокоуглеводный день и один среднеуглеводный;
четвертый вариант – два белковых, два высокоуглеводных и два среднеуглеводных дня;
пятый вариант – это вариант неизменного количества потребляемого белка на протяжении всего цикла, регулируется лишь количество потребляемых углеводов в сторону уменьшения или увеличения.

Поделиться52013-06-17 10:07:29

Автор: Kosshechka
Администратор
Откуда: Анапа
Зарегистрирован: 2011-02-24
Приглашений: 26
Сообщений: 10897
Уважение: +263
Позитив: +340
Пол: Женский
Возраст: 39 [1984-08-21]
Провел на форуме:
5 месяцев 0 дней
Последний визит:
2022-06-17 17:43:35

Питание для РЕЛЬЕФА. Потеря веса БЕЗ потери мышц. Вариант 2 Спортивная сушка
Перед тем, как вы начнете читать, хотелось бы вас вразумить! Если вы не живете спортом, не готовитесь к соревнованиям и толком плохо в этом разбираетесь, вам НЕ стоит даже тратить на это время:

-Во-первых, это крайне вредно для организма

-Во-вторых, очень велик процент того, что вы сорветесь и потом наберете вес в два раза больше

-В-третьих, сушка требует СТРОГОГО соблюдения режима и, если вы съедите хоть одно яблоко тогда, когда этого уже делать нельзя, отмазавшись тем, что это всего лишь крохотное яблочко и ничего не будет - вся сушка полетит к чертям собачьим!

-В-четвертых, на сушке вам гарантирована нервозность! Вы будете быстро уставать, настроение будет вечно портиться, тренировки станут адом.

-В-пятых, Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.

Она требует максимальной «отдачи» в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Для простых смертных самый лучший аналог сушки - БУЧ, который можно составить под себя. Многие спортсмены так же используют его при подготовке к соревнованиям.

План «сушки» по неделям примерно такой

1 неделя

120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.

Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.

2 неделя

100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений

3 неделя

80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.

4 Неделя

60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше

5 неделя

40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.

6 неделя

Убираем молочные продукты.

Выход из «сушки» состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из «сушки» на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Поделиться62013-06-17 10:08:35

Автор: Kosshechka
Администратор
Откуда: Анапа
Зарегистрирован: 2011-02-24
Приглашений: 26
Сообщений: 10897
Уважение: +263
Позитив: +340
Пол: Женский
Возраст: 39 [1984-08-21]
Провел на форуме:
5 месяцев 0 дней
Последний визит:
2022-06-17 17:43:35

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки

Питание перед тренировкой важно точно так же, как и питание, после тренировки, так что внимательно отнеситесь к приведенной информации в этой статье, если планируете достичь хороших результатов. Кроме того, стоит сразу ответить, что все люди уникальны, и что хорошо для одного, для другого может быть не так эффективно, поэтому здесь предоставлены лишь советы по правильному питанию, на основе которых вы сможете составить идеальную схему питания для себя.

Питание ПЕРЕД тренировкой

Что понимать под термином «перед тренировкой»? Это далеко не последние 10 минут до тренировки, это 2-3 часа до начала занятий. Общеизвестный факт, что заниматься с набитым желудком не то что бы трудно, а практически не возможно, а также известно, что физическая нагрузка замедляет пищеварение, так как кровь оттекает от пищеварительных органов к мышцам, так что запомните – есть перед тренировкой надо не позднее, чем за 2 часа до начала занятий.

Для того чтобы набрать мышечную массу, вашему организму требуются все элементы, и в большой степени требуются углеводы и белки, поэтому стоит есть перед тренировкой пищу, богатую именно этими веществами, а вот продукты, которые содержат жиры, стоит кушать перед тренировкой весьма умеренно, желательно, чтобы до тренировки в организм не попало больше чем 7 грамм жиров.

Питание ПОСЛЕ тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое (анаболическое) или послетренировочное окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста.

Для утренних тренировок лучше всего в качестве продукта для закрытия анаболического окна подойдут фрукты (грейпфруты) или же протеин (ИЗОЛЯТ), так же продукты с высоким содержанием белка

Для вечерних тренировок лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием белка - творог 0%, яйца, курица. Если ваши тренировки заканчиваются очень поздно (А есть за 3 часа до сна НЕ рекомендуется), вы так же можете выпить протеин, с разницей лишь в том, что вам стоит взять КАЗЕИН, т.к он будет "подпитывать" ваши мышцы на протяжении всей ночи

Как говорится, одними белковыми коктейлями сыт не будешь, это относится и к мышцам, их нужно подпитать и углеводами. Причем время после тренировки идеально подходит для быстрых углеводов, когда до тренировки лучше получить долгие углеводы.

Питье ПОСЛЕ тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао, шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Поделиться72013-06-17 10:09:00

Автор: Kosshechka
Администратор
Откуда: Анапа
Зарегистрирован: 2011-02-24
Приглашений: 26
Сообщений: 10897
Уважение: +263
Позитив: +340
Пол: Женский
Возраст: 39 [1984-08-21]
Провел на форуме:
5 месяцев 0 дней
Последний визит:
2022-06-17 17:43:35

КЛЕТЧАТКА- ГРУБАЯ, НО НУЖНАЯ
КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян.Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.
ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.