http://www.9months.ru/gimnastika/3700
Укрепление ягодиц

Наталья Непомнящая
Инструктор по фитнесу, г. Москва

Журнал "9 месяцев"
№08 2007
Летом самое время подумать о подтянутых упругих ягодицах. Наши упражнения помогут вернуть соблазнительную форму этой наиболее «деликатной» части тела.
Добавляя в свой обычный комплекс 2-3 упражнения на мышцы ягодиц, вы очень скоро увидите результат. Также можно 1-2 раза в неделю проводить тренировку, направленную только на укрепление мышц ягодиц. В этом случае не забудьте перед занятием разогреться в течение 5-7 минут, а после занятия выполните растяжку работавших мышц.
Исходное положение - стоя, ноги стоят чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени оставьте чуть согнутыми – не выпрямляйте их до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте, не вышли вперед, значит, вы все сделали правильно. В противном случае сначала медленно проделайте упражнение, стараясь потянуть ягодицы назад, а колени оставить на месте. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Растяните работавшие мышцы. Поставьте ноги вместе, согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой правую ступню и прижмите ее к ягодице, потяните немного таз вперед. Для равновесия поднимите левую руку вперед перед собой до уровня плеча. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону, Присядьте, стараясь тянуть ягодицы назад, а правое колено вниз. Руки для равновесия потяните вперед, спина остается прямой. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Выполните то же самое левой ногой.
Встаньте прямо, соедините лопатки, втяните живот в себя, поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии одной ступни. Теперь правой ногой сделайте шаг вперед, оставив расстояние в ступню между ногами. Присядьте, сгибая обе ноги, сохраняя под коленями прямые углы, не перенося вес тела на переднюю ногу. Не задерживаясь в этой позе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 шагов сначала правой ногой вперед, а затем левой. Сделайте 2-3 подхода каждой ногой.
Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг вперед, сохраняя расстояние в ступню между ногами. После того как вы присядете, сгибая обе ноги в колене, останьтесь в этом положении и выполните наклоны корпуса вперед на 30-40° вниз, не выпрямляя колени. После 15-20 наклонов вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг левой ногой и повторите наклоны. Выполните 2-3 подхода с каждой ноги.
Растяните работавшие мышцы так же, как после первого упражнения этого комплекса. Затем встаньте прямо, соедините ступни и лопатки вместе, выпрямите колени и, не сгибая спину, наклонитесь вперед, стараясь дотянуться грудью до колен. Обхватите ладонями голени и постарайтесь подтянуть корпус к ногам. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к корпусу, подтяните живот, соедините лопатки, Наклонитесь вперед, сохраняя прямой спину и ноги до угла между ними в 90°. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Затем медленно поднимите правую ногу назад, до прямой линии со спиной, Напрягите ягодицы, вытяните носок ноги. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Затем выполните все с левой ноги. Повторите упражнение 8-10 раз.
Выполните растяжку с наклоном вперед, как после предыдущего упражнения.

Исходное положение - стоя лицом к стулу. Положите руки на спинку стула. Втяните живот, сведите лопатки. Выполните 15-20 подъемов назад правой   ногой,   напрягая   ягодицы   и   стараясь   не прогибаться в пояснице и не наклонять корпус вперед. Повторите все левой ногой. Выполните по 2-3 подхода каждой ногой.
Встаньте левым боком к стулу и левой рукой возьмитесь за спинку стула. Правую ступню, сгибая ногу в колене, подтяните вдоль левой ноги наверх до колена, а затем разверните в сторону, напрягая ягодицы. Ступня должна быть все время прижата к левому колену, таз не разворачивается. Выполните 2-3 подхода по 15-20 разворотов каждой ногой. Растяните работавшие мышцы, как в предыдущих упражнениях.
Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Затем опуститесь на локти, соединив ладони впереди. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую   ногу.   Колено   чуть   согните,   носок   ноги разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу наверх, на вдохе опускайте вниз, стараясь не касаться пола. Нога поднимается до прямой линии с корпусом, избегайте прогибов в пояснице. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.
Поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса (колени и ладони остаются на месте). Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону.
Опуститесь на локти. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую ногу и согните ее в колене до прямого угла между бедром и голенью. Выполните подъемы согнутой в колене ноги наверх, стараясь не прогибаться в пояснице.  После  15-20 повторений поменяйте ноги. Сделайте 2-3 похода каждой ногой. Потяните работавшие мышцы, как после предыдущего упражнения.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения - ноги стоят на пятках. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Оставаясь в том же исходном положении, поднимите ноги перпендикулярно полу, обхватите руками бедра и потяните к груди, стараясь не отрывать таз от пола. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону, а левую ногу обхватите руками и потяните к себе. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите упражнение другой ногой.
Исходное положение - лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Правой рукой упритесь в пол перед собой. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени чуть согните, носки ног разверните на себя. На выдохе поднимите обе ноги наверх. Затем медленно выполните движения ногами - шаги, как будто вы идете, напрягая ягодицы и не касаясь пола. После 15-20 «шагов» правую ногу согните в колене, обхватите правой рукой ступню этой же ноги и поставьте на пол перед левой ногой как можно ближе к корпусу. Колено направлено вверх, таз тянется назад. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите все упражнение, лежа на правом боку.
Исходное положение - лежа на животе. Положите лоб на руки. Втяните живот и на выдохе поднимите обе прямые ноги наверх. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поднимитесь на колени, поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса, колени и ладони остаются на месте. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону.